Сбалансированное питание

 

Для чего мы едим?

основное назначение пищи, запрограммированное природой - служить энергетическим топливом и строительным материалом для тела.

Наша пища должна выполнять два условия:

- обеспечивать организм достаточным количеством энергии;

- преобразовываться в активную энергию, а не в стратегический запас жира.

 

Хитрости гомеостаза

   Гомеостаз - это относительное постоянство химического состава тела и устойчивость основных физиологических функций, некое физиологическое равновесие. Организм поддерживает в пределах нормы температуру тела, состав крови, лимфы. тканей и т.д.

   При возникновении хронического энергодефицита первоочередной  становится задача восполнения стратегического запаса энергии, т.е. жира.

   Если не дают снаружи, значит надо экономить изнутри: организм начинает меньше тратить энергии на основные функции - снижает температуру тела на десятые доли градуса, немного замедляет работу сердца, немного понижает давление, ослабив тонус мышц и сосудов.

   Возникает депрессия и головная боль, холодные конечности, никудышний иммунитет. Явные признаки замедленного обмена веществ, тем более благоприобретенного.

   Перехитрить организм невозможно: чем меньше мы ему даем, тем меньше он тратит, а все сэкономленное откладывает в жир, на случай еще более голодных времен.

  Так мы кушаем 2 раза в день и тем самым провоцируем организм замедлить обмен веществ, что ведет к сбою всех систем в организме. Или кушаем химическую неполноценную пищу из супермаркетов, и организм прячет в жир токсины, которые не в состоянии обезвредить из-за большого количества.

 

Выход есть!

Правила здорового питания:

- Умеренность в питании, недопустимость переедания, внимание к тому, чтобы потребности  

    организма  в калориях соответствовали энергетическим затратам.

- Обязательный завтрак в течение часа после пробуждения.

- Непременное четырехразовое питание, причем каждый прием пищи предполагает сравнительно

   небольшое количество еды.

- Полноценность питания по незаменимым пищевым веществам. 

- Питание должно быть сбалансировано: правильное соотношение в пище белков, жиров и углеводов

   1:1:5. Такая сбалансированность создает наилучшие условия для обмена веществ.

 

Из чего состоит еда?

Все продукты питания состоят из элементов или питательных веществ, которые условно можно разделить на две группы:  

- "топливо" для тела - питательные вещества, коорые используются для получения из них энергии: белки, жиры, углеводы.

- то, без чего "топливо" не горит- питательные вещества, не имеющие энергетической ценности, но необходимы для нормальной работы организма: витамины, микро- и макроэлементы, а также пищевые волокна и вода.

 

Что такое белки и аминокислоты

   Белок (протеин) является основным строительным материалом для организма человека, поскольку именно из белков построены клетки. Это органическое соединение, в состав которого входит 22 аминокислоты, также являющиеся необходимыми для строительства клеток. Белки участвуют во многих биологических процессах и выполняют множество разнообразных функций.

 

                               К чему же приводит недостаток белка в организме?
   Белковая недостаточность ведет к нарушению ряда функций организма, в том числе функций печени, поджелудочной железы, тонкой кишки, нервной и эндокринной систем. Кроме того, наблюдаются нарушения кроветворения, обмена жиров и витаминов, развивается атрофия мышц. В результате ослабляется работоспособность человека, снижается его сопротивляемость к инфекциям.

 

                                   К чему приводит избыток белка в организме?

   Избыток белка нежелателен для организма. При незначительном превышении белка в рационе питания по сравнению с нормой вреда никакого не будет, а вот превышение его потребления в 1,7 г на килограмм веса при отсутствии при этом сильных физических нагрузок приводит к негативным последствиям.

   Избыточный белок печень превращает в глюкозу и азотистые соединения (мочевина), которые должны выводить из организма почки. Кроме того, важное значение в данный момент приобретает соблюдение питьевого режима.

   Избыток белков провоцирует кислую реакцию организма, что приводит к потере кальция. Помимо этого, мясная продукция, в которой содержится огромное количество белков, содержит пурины, некоторые из которых в процессе обмена откладываются в суставах, что может вызвать развитие подагры.

   Случаи избытка белка в организме достаточно редки. Как правило, в нашем рационе его не хватает. Избыток белка перегружает пищеварительную систему, способствует ухудшению аппетита, повышенной возбудимости центральной нервной системы, а также желез внутренней секреции. Кроме того, накапливаются жировые отложения в печени, страдает сердечнососудистая система, печень и почки, нарушается витаминный обмен.

Суточная потребность в белках

   Для женского организма в белке должна исходить из расчета 1,3 г, умноженное на килограмм веса. Для мужчин этот коэффициент увеличивается до 1,5 г. При занятиях тренировками или какими-либо физическими нагрузками, то потребление белков необходимо увеличивать до 2,5 г умноженное на килограмм. Лучше, если потребляемый белок будет легкоусваиваемым, то есть в виде молочных, соевых белков или специально приготовленных аминокислотных смесей.

Рекомендуем: 

Коктейль Белковый - набор мышечной массы, сделайте своё тело более подтянутым и привлекательным, уменьшите величину жировых прослоек под кожей и не ухудшить при этом состояния самой кожи. 

Коктейль Шоколадный - Коктейль дополнен растительным комплексом витаминов, минералов и клетчатки. Эта диетическая добавка обеспечивает организму все важнейшие аминокислоты, не перегружая жирами.
 

Для чего нужны жиры?

   Жира подразделяются на животные и растительные, которые называют маслами.

По своему составу жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, ненасыщенные жиры - в рыбе, морепродуктах и растениях, преимущественно в семенах.

Кроме энергетической функции благодаря жирам происходит усвоение жирорастворимых витаминов, жиры участвуют в синтезе клеточных мембран и большинства гормонов.

 

Недостаток жира

   При обезжиренном рационе нарушается гормональный баланс, снижается выработка женского гормона экстрогена, отчего у худеющих девушек прекращаются менструации. Без жиров невозможна нормальная работа репродуктивной функции.

   Жиры помогают минеральным веществам всасываться из кишечника, без них не усваивается кальций и идет неполноценное восстановление костных тканей. Это становится причиной остеопороза: кости становятся хрупкими и тонкими.

   Жиры помогают сделать кожу упругой и эластичной, при недостатке жиров в организме кожа приобретает нездоровый вид, начинает шелушиться.

   Мозговые клетки человека не могут функционировать без жиров (более 60% мозга составляют жиры);

При сбалансированном питании оптимальная порция жиров должна находиться в пределах 35-50 г в сутки..

Какие жиры вредны?

 

 

   Нужно избегать употребления гидрогенизированных жиров, т.к. они в процессе технологического их получения вступают в контакт с тяжелыми металлами, токсичными для организма. Процесс гидролизации превращает жидкие растительные масла в насыщенный твердый жир. Его отбеливают, придают ему цвет, запах с помощью химических добавок. Таким образом, жидкое кукурузное масло превращается в густой всем известный маргарин. Его используют для изготовления бесчисленного количества кондитерских изделий.

   Большие проблемы возникли с растительными маслами, когда их стали превращать в маргарин. Маргариновые жиры переходят из крови в ткани, насыщая их, что способствует злокачественному перерождению клеток.

 

Какой жир для питания следует выбрать?

 

   Диета, содержащая 65% жира, уже за 2 недели вызывает диабет у 70% людей. И наоборот: 50% диабетиков, питающихся макробиотическим питанием могут перестать нуждаться в инсулине спустя 4 недели после смены диеты.

• организм человека нуждается не в жирах, а в насыщенных жирных кислотах, которые природа приготовила ему в орехах и семечках, а также в растениях.

• животные и тем более искусственные жиры - для человека вредны. Они тормозят переваривание белков.

• Подогретые жиры - все канцерогены. Ненасыщенные жиры: льняное, оливковое и др. - организму необходимы, особенно для работы мозга.

• Жиры должны подаваться только к столу и использоваться в небольшом количестве. Чем старше человек, тем меньше он должен употреблять жиров.

• Основными жирами в нашем рационе должны быть растительные нерафинированные масла (1-2 ст.л. в день), сметана (1-3 ч.л. в день), сливочное несоленое масло (17-20 г и только в пасмурные дни). После 65 лет эту норму надо снизить до минимального, ограничиваясь лишь орехами, растениями и семечками.

• Лучше всего жиры сочетаются с овощами и крахмалами, хуже с углеводами.

   

  Салатные масла:

  
  

  "Украинская кухня" - масло семян тыквы, масло кукурузное, масло чеснока, масло укропа. Способствует укреплению иммунитета, регенерирует слизистую кишечника, очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает жировой обмен, нормализует гормональный баланс, благотворно влияет на зрение

  
  

  "Кавказская кухня" - масло грецкого ореха, масло кукурузное,  базилик, чабрец, семена кориандра. Дает очень богатый вкус овощным салатам, если добавить к макаронам, получится оригинальное и очень простое в приготовлении блюдо.Тонизирует, замедляет процессы старения, способствует омолаживанию организма и повышению иммунитета. Оно необходимо людям преклонного возраста, особенно страдающим гипертонией, атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, диабетом.

  
  

  "Итальянская кухня" - Содержит рекордные количества витаминов Е и К, а также богато полезными ненасыщенными жирами и антиоксидантами. Его регулярное употребление снижает уровень «плохого» холестерина, что ценно не только для гипертоников и людей старшего поколения, но и для всех, кто заботится о здоровье своих сосудов.

   

Какие углеводы необходимы человеку?

    Углеводы преимущественно играют роль поставщиков энергии. Неперевариваемые углеводы – клетчатка - также играют важную роль в питании. Пищевые волокна стимулируют перистальтику желудочно-кишечного тракта, адсорбируют токсические вещества и холестерин, обеспечивают оптимальные условия для жизнедеятельности нормальной микрофлоры кишечника.

   Углеводы взаимодействуют в печени со многими ядовитыми соединениями, переводя их в безвредные и легко растворимые вещества. Тем самым они выполняют структурно-пластическую и защитную функции.
   Особенно много углеводов необходимо нашему мозгу, но это совсем не значит, что нужно в неимоверных количествах поедать сахар во всех его видах.

В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на:

• простые углеводы - моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза); К ним относятся и изолированные или концентрированные углеводы - в продуктах питания, подвергшихся химической обработке, в рафинированном сахаре и сладостях.  легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они обладают выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам.

• сложные углеводы - полисахариды (крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка). Это комплексные углеводы,

 

Рафинированный сахар. Что надо знать о рафинированных сахарах.

  Продукты, из которых получают сахар, подвергаются температурной обработке, убивающей в нем энзимы, витамины и минералы.

  К рафинированным сахарам относятся и сорбит, ксилит, декстроза (кукурузный сироп плюс сахароза). Декстроза - самый агрессивный сахар. Его обычно добавляют в обработанную для длительного хранения пищу (мороженое, крекеры, кока-кола, и тысяча др. продуктов).

   Избыточное потребление углеводов ведет к повышению сахара в крови (избыточная нагрузка на поджелудочную железу), часть их не может быть использована организмом и идет на образование жира.  Располневшие люди едят не так много, но нарушенный обмен веществ вызывает дисбаланс между вводом и выводом из организма неусвоенных веществ. Так начинают образовываться отстойники в теле: жировые залежи, целлюлиты.

   Избыток жира приводит к развитию атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, повышается аллергическая чувствительность организма.

   Самое же страшное последствие, которое искусственные и рафинированные сахара оказывают на наше здоровье: способствуют образованию опухолей мозга и атеросклероза. Поэтому не увлекайтесь сладостями, в них содержатся искусственные, синтетические сахара.

   Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры. При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм.

   Если же последовательно начать исключать употребление этих продуктов и настроить свое питание, прежде всего, обратив особое внимание на свежие овощи, фрукты, салат, продукты из цельных зерен, бобовые, орехи и сыр, то расстройства поведения пойдут на убыль.

 

                            Комплексные углеводы

   Нашему организму, равно как и нашему мозгу, полезны только комплексные углеводы (полисахариды). 

    Человеческий организм не в состоянии делать слишком большие запасы глюкозы и потому нуждается в ее регулярном пополнении. Но это не значит, что нужно есть глюкозу в чистом виде. 

   Цельнозерновые каши являются настоящим кладезем витаминов, клетчатки, микроэлементов и других полезных веществ, помогающих организму бороться со многими болезнями. Полисахариды должны составлять большую часть всех поступающих в наш организм углеводов.

       Для головного мозга и нервной системы особенно ценны полисахариды именно из-за довольно продолжительного времени для их переваривания. Происходит это благодаря растительным волокнам (балластным веществам) – не все молекулы глюкозы сразу поступают в кровь через стенки кишок, а проникают туда медленно, но непрерывно. Тем самым поддерживается постоянный уровень сахара в крови, не вызывает сильное выделение инсулина с неизбежным снижением уровня сахара в крови, а мозг регулярно снабжается необходимой ему подпиткой. При этом происходит усиливается концентрация внимания, памяти и живости ума.
         Недостаточное потребление пищевых волокон приводит к развитию запоров и увеличению риска возникновения полипов и рака толстой кишки.
    Злаки, овощи, фрукты и орехи обеспечивают наш организм достаточным количеством сложных углеводов. Это позволяет не только обеспечить головной мозг оптимальным питанием, но и снизить риск возникновения заболеваний цивилизации – инсульта, ишемической болезни сердца, атеросклероза, диабета и некоторых видов раковых заболеваний. Для этого нужно одно условие – пища должна содержать как можно меньше жира.

Цельнозерновые каши  содержат сложные углеводы, которые являются источником энергии для организма. После усвоения сложных углеводов организмом не остается никаких продуктов сгорания или шлаков.

Каши "Самарский Здоровяк"

 

Эко-каши "Грин-Виза"

Неправильный завтрак

   Если наш завтрак состоит из (простых углеводов) сладкой сдобы и сладкого кофе, рафинированных продуктов организм получает много быстроусваиваемых углеводов и скачок уровня сахара в крови, который сменяется быстрым спадом и чувством голода. Перегружается поджелудочная железа, так как ей приходится выделять много инсулина для переработки рафинированных сахаров. В результате этого происходит снижение уровня сахара, количество которого падает даже ниже нормы, возникает внутреннее напряжение и голод.

   Поэтому хочется еще и еще, появляется зависимость, пристрастие к сладостям. От этого появляется быстрая утомляемость, головные боли, раздражительность, депрессия, головокружение, ухудшение зрения и самое страшное – серьезная прибавка в весе, а значит нарушение обмена веществ и болезни. Самое страшное последствие, которые искусственные и рафинированные сахара оказывают на наше здоровье, это то, что их употребление может вести к сахарному диабету, способствовать образованию опухолей мозга и атеросклероза.   

 

   Если же на завтрак приготовить медленно усваиваемые сложные углеводы, например, цельнозерновую кашу, такой завтрак сможет энергетически «поддерживать» организм в течение дня. Нет большой нагрузки на поджелудочную железу, что удерживает ваш организм от сахарного диабета.

Полезное сочетание углеводов и белков

   Не менее важно для организма и равномерное поступление в течение всего дня белка. Под действием белка процесс расщепления углеводов замедляется. Более медленным и равномерным становится и насыщение крови сахаром. Ответная реакция – выработка инсулина, тоже проходит без резких всплесков и падений.

   Ещё одним регулятором содержания сахара и инсулина в крови является клетчатка, так как она тоже способна снижать скорость переваривания углеводов.
   Равномерное распределение белка в дневном рационе увеличивает термический эффект пищи и ускоряет обменные процессы. Сочетание в пище белков с углеводами даёт более выраженный термический эффект, чем употребление одних углеводов.

 

 

Природа сама создала неповторимые композиции, обеспечивающие жизнь, а значит надежнее опираться в питании на употребление естественных продуктов.

И одним из главных - сытных, питательных, простых в приготовлении блюд, является КАША

 

Почему каша лечит?